إذا كنت مهووسًا بالعصائر ، فإليك نصيحة محترفة لتكثيف لعبتك – لا تنسى البروتين! إنه يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، وهو أمر مهم بشكل خاص بعد التمرين ، لمساعدة عضلاتك على التعافي وإعادة البناء. هل تحتاج بروتين في كل عصير؟ ليس بالضرورة ، يمكن أن يكون العصير مجرد مشروب منعش. ولكن إذا كنت تعامله كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة بعد التمرين ، فأنت بالتأكيد تريد ضخها. لتناول الإفطار ، حاول أن تصل إلى 15 إلى 30 غرام من البروتين ، وللوجبة الخفيفة بعد التمرين ، مثل 10 إلى 20 غرام من البروتين.
يصل العديد من الرياضيين إلى مساحيق ، مصنوعة من مصل اللبن وفول الصويا والكازين للحصول على دفعة البروتين. لكنها يمكن أن تكون باهظة الثمن وعادة ما تخفي المكونات المصنعة والمحليات – ولا تزال غير طعم. إذا كنت تحاول تنظيف نظامك الغذائي ، أو تبحث عن طرق صغيرة أخرى لتعزيز تلك الجرام ، فهناك بدائل طبيعية! جرب هذه المكونات الحقيقية ، بدءًا من الألبان اللذيذة والمكسرات والبذور.
الزبادي اليوناني | ½ كوب (4 أوقية/125 جم) | البروتين 13 غرام
منتجات الألبان هي الطريقة التي تم تجربتها وحقيقية لبروتين دمية في عصيرك. تركز العديد من دراسات التغذية الرياضية على مصل اللبن ، وهو بروتين موجود في الحليب واللبن والجبن ، وعلى الرغم من أنه ليس الخيار الوحيد ، إلا أن هناك بحثًا قويًا يؤكد الفوائد. الزبادي اليوناني هو خيار مغري ، لأنه نكهة ناعمة ودسم والثقافات النشطة الصديقة للأمعاء.
كيفر | 1 كوب (8 فلوريدا أوقية/250 مل) | البروتين 8 غرام
Kefir هي واحدة من تلك الأطعمة الفائقة التي قد تسمعها وشرائها ، ثم التحديق في الزجاجة في الثلاجة لفترة من الوقت ، وتتساءل عن كيفية استخدامها. الحليب المخمر أكثر من الزبادي ولكنه أكثر سمكا من الحليب ، مما يجعله الأمثل للعصائر. تبني البروتين الخاص بك مع جانب من البروبيوتيك الرائع.
زبدة اللوز | 2 ملاعق كبيرة | 7 غرام بروتين
إذا كنت نباتيًا أو غير متسامح مع اللاكتوز ، أو لا تفعل الألبان ، فإن المكسرات ترتفع بعد ذلك ، وتعبئة البروتين والدهون الصحية. إذا كان لديك خلاط عالي الطاقة ، فيمكنك رمي حفنة من المكسرات الكاملة مباشرة. مع خلاط تقليدي ، فإن زبدة الجوز تنخفض بسهولة. استخدم أي نوع تريده ، طالما أنه غير محلى: اللوز والفول السوداني كلاسيكيين ، أو زبدة الكاجو مذهلة في الوقت الحالي. يمكن لزبدة الجوز أن تحدد النكهة ، لكنها تتطابق بشكل جيد مع الموز والكاكاو والقرفة والفانيليا.
طحيني | 2 ملاعق كبيرة | بروتين 5 غرام
لا تشعر بالمكسرات؟ جرب البذور! أدخل طحيني ، المعجون المصنوع من بذور السمسم المحمص والأرض. تاهيني تقليديا النكهات الحمص ، ولكن لا يوجد سبب لعدم قدرتك على استكشافها في عصير الخاص بك ، أيضا.
بذور شيا | 2 ملاعق كبيرة | بروتين 5 غرام
تشتهر بذور Superfood Chia بملمس تشبه التابيوكا (مثالي للحلوى) ، لذلك توقع بعض السمك. قبل المزج ، من الأفضل نقع بذور شيا في سائل لمساعدتها على تليينها ، على الأقل 10 دقائق أو بين عشية وضحاها.
بذور قلب القنب | 2 ملاعق كبيرة | 7 غرام بروتين
خبراء الأكل الصحي والمدونين بجدية القلب القنب. تحتوي البذور المقفرة على ما يكفي من البروتين لتجعلك تقوم بأخذ مزدوج. بالإضافة إلى ذلك ، تمتزج قلوب العطاء هذه بشكل جميل في المشروبات.
الشوفان | ¼ كوب (¾ أوقية/20 جم) | بروتين 3 غرام
قد لا تفكر في الحبوب من حيث البروتين أو العصائر ، لكن رش الشوفان يحتوي على كمية مدهشة من البروتين ، مع الألياف ، للتمهيد. سوف يثخن الشوفان بالتأكيد عصيرك ، لذا نقعها أولاً ، إذا أردت ، وتخفف بالسائل.
هذه هي المفضلة الحالية ، ولكن هناك الكثير من مكونات تعبئة البروتين الأخرى التي يجب تجربتها-Silken Tofu وعمل جبنة الكوخ منخفض الدهون أيضًا. وإذا كان من الصعب للغاية تمرير راحة المسحوق ، فتأكد من اختيار واحد جيد. ليس لدى تريسي موريس ، خبير التغذية فيتبيت ، مشكلة في مسحوق بروتين مصل اللبن النقي بنسبة 100 في المائة ، حتى مع القليل من الكاكاو الخام.
هذه المعلومات مخصصة لأغراض تعليمية فقط ولا تهدف كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج مشكلة أو حالة صحية. تحقق دائمًا من طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة الجديد.
بيكي دوفيت
Becky Duffett هي محرر تغذية مساهم في Fitbit وكاتب نمط الحياة مع شغف بتناول الطعام بشكل جيد. تحررت عشرات كتب الطبخ في ويليامز-سونوما وتخرجت من مدرسة سان فرانسيسكو للطبخ ، وعشرات من كتب الطبخ والوصفات التي لا تعد ولا تحصى. لقد حولتها المعيشة في المدينة إلى مدمن تدور – لكنها ما زالت تفضل ركوب الخيل. تعيش في أجمل حي في سان فرانسيسكو ، وتقضي عطلات نهاية الأسبوع في سوق المزارعين ، وتحاول القراءة في المخبز ، وتحميص العشاء الكبير للأصدقاء.